寝つきが悪い原因は生活習慣にあり？今日から試せる快眠のコツ

寝つきが悪い原因は生活習慣にあり？今日から試せる快眠のコツ

1日の終わりに布団に入ったのに、なかなか眠れない…。

体は疲れているはずなのに目が冴えてしまい、時計の針だけが進んでいく焦りはつらいものですよね。

早く眠りたいのに眠れない夜が続くと、日中の集中力が落ちたり、なんだか気分がスッキリしなかったりと、心にも体にも影響が出てつらいものです。

実はその寝つきの悪さ、特別な原因ではなく、普段の何気ない生活習慣が関係しているかもしれません。

実際、ある調査によると、実に日本人の約半数が何らかの睡眠の悩みを抱えているという結果が出ています。（参考：日本インフォメーション株式会社「睡眠に関する意識・行動調査」）

この記事では、寝つきが悪くなる主な原因と今日から試せる快眠のコツをご紹介します。

寝つきが悪い原因は？考えられる4つの主な理由

「疲れているはずなのに、なぜか目が冴えて眠れない…」

そんな夜が頻繁に続くと「体質なのかな…」と諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。

しかし、実は無意識のうちに続けている何気ない習慣が、体を目覚めさせてしまっているケースが少なくありません。

原因①：体内時計の乱れ

私たちの体には「体内時計」があり、このリズムが崩れると寝つきが悪くなります。

週末の寝だめや夜更かしなどで生活リズムが不規則になると、体内時計は簡単に乱れてしまいます。

また、朝の太陽の光を浴びていないことも原因の一つ。

朝の光には体内時計をリセットする重要な役割があり、光を浴びてから十数時間後に自然な眠気が訪れるようになっています。

原因②：心と体の緊張によるストレスや不安

仕事の悩みや将来への不安など、ストレスを抱えていると心と体は常に緊張状態になります。

私たちの体は、活動的な「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」がバランスを取っています。

夜は副交感神経が優位になりリラックスするはずが、強いストレスがあると交感神経が活発なままになり、脳が興奮して寝つけなくなってしまうのです。

布団の中で嫌なことや明日の予定を考えてしまうのも、脳を覚醒させる原因の一つになります。

原因③：寝る前のNG習慣

無意識の習慣が、眠りを妨げているかもしれません。

例えば

布団の中でのスマートフォン

スマホ画面の「ブルーライト」は脳を覚醒させ、眠気を遠ざけてしまいます。

寝る直前の食事やカフェイン

就寝直前の食事は胃腸を働かせ、体を休ませません。コーヒーなどに含まれるカフェインの覚醒作用にも注意が必要です。

寝酒（アルコール）

一時的に眠くなりますが、深い睡眠がとりにくくなり、夜中に起きてしまうことがあります。

原因④：整っていない睡眠環境

意外と見落としがちなのが、寝室の環境です。

暑すぎたり寒すぎたりする室温は、不快感で寝つきを妨げます。

また、豆電球などのわずかな光やテレビの音も眠りの妨げになります。

さらに、硬すぎたり柔らかすぎたりするマットレスや、高さの合わない枕など、体に合わない寝具も寝心地の悪さから入眠を妨げる原因となります。

「生活習慣をすぐに変えるのは難しい…」と感じた方もいるかもしれません。

そんなときは、まずは自分の意志だけでコントロールしやすい「環境」から変えてみるのがおすすめです。

眠りを誘うための「寝室環境」を整えよう

原因となる習慣と同時に、寝室の環境も見直しましょう。「寝床に入っても落ち着かない」と感じるなら、部屋がリラックスできない状態かもしれません。五感を心地よく満たすことが大切です。

照明は「暗め・暖色系」で睡眠モードへ

オフィスのような白い光は脳を活動的にしてしまいます。

夜は照明を少し落とし、オレンジ系の温かみのある光に切り替えましょう。

寝室はできるだけ暗くするのが理想です。

目に入る光を減らすことで、体は自然におやすみモードへ入っていきます。

快適な室温・湿度の目安

「暑くて寝苦しい」「寒くて眠れない」といった不快感は眠りを妨げます。

夏は26〜28度、冬は18〜23度、湿度は50％前後を目安に、自分が快適だと感じる環境を保ちましょう。

冬は湯たんぽ等で事前に布団を温めておくと、リラックスで落ち着いた気分になります。

枕やパジャマは自分に合っているかチェック

高さが合わない枕や硬すぎるマットレスは、体に力が入る原因になります。

また、部屋着のままではなく、吸湿性や寝返りのしやすさを考えられたパジャマがおすすめです。

肌触りの良いパジャマに着替えること自体が、眠りへのスイッチにもなります。

今夜から試せる！眠気を誘うリラックス法

環境が整ったら、あとは体を「お休みモード」に切り替えるだけです。

布団に入っても目が冴えてしまうときは、焦って眠ろうとするのではなく、心と体を緩めることに集中してみましょう。

緊張をほどく軽いストレッチ

体は思った以上に凝り固まっています。

ベッドの上で首をゆっくり回したり、気持ちよく手足を伸ばしたりする軽いストレッチで、体の緊張をほぐしましょう。

血行が良くなり、眠りに入りやすくなります。

自律神経を整える「深呼吸」のすすめ

考え事が止まらないときは、呼吸が浅くなりがちです。

鼻から短く吸い、口からゆっくり長く息を吐ききる深呼吸を繰り返してみましょう。

高ぶった神経が落ち着き、リラックス効果が期待できます。

アロマや音楽で自分だけの「入眠儀式」を作る

「これをしたら眠る」という自分なりの習慣を作るのも効果的です。

例えば

• 好きな香りのアロマを焚く
• 歌詞のない静かな音楽を聴く
• 穏やかな内容の本を数ページ読む

「眠らなきゃ」と意識するのではなく、「心地よい時間を過ごそう」と考えることが、結果としてスムーズな寝つきにつながります。

まとめ

今回は、寝つきが悪くなる原因と、今日からすぐに試せる快眠のコツをご紹介しました。

寝つきの悪さは、体内時計の乱れやストレス、寝る前のスマホや食事、そして寝室の環境など、些細な習慣の積み重ねが原因になっていることがほとんどです。

大切なのは、一度にすべてを完璧にこなそうとしないこと。

まずは「これならできそう」と感じたものを、一つでも生活に取り入れてみてください。

朝カーテンを開けて光を浴びる、スマホをベッドから少し遠い場所に置いてみる。

そんな小さな変化が、心地よい眠りへの大きな一歩になります。